睡眠問(wèn)題正以不同的方式困擾著全人類(lèi)，2024年一項(xiàng)在全球17個(gè)市場(chǎng)有36 000位受訪(fǎng)者參與的調(diào)查中指出，全球僅有13%的受訪(fǎng)者表示每晚睡得很好。睡眠是人類(lèi)生存本能的需求，睡眠不好會(huì)危害健康。
《歐洲心臟雜志》近日刊登的一項(xiàng)涉及40多萬(wàn)人的研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間短與5種心血管病相關(guān)，包括高血壓、肺栓塞、冠心病、心肌梗死和慢性缺血性心臟病。
失眠引起的高血壓也就是醫(yī)學(xué)上所說(shuō)的“睡眠障礙性高血壓”。臨床上的睡眠障礙是指患者難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢(mèng)、早醒、醒后不易入睡、醒后感不適、疲乏或白天困倦等睡眠和覺(jué)醒正常節(jié)律性交替紊亂等的表現(xiàn)，也稱(chēng)為睡眠失調(diào)。
2024年美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)科學(xué)年會(huì)上發(fā)布的一項(xiàng)分析稱(chēng)，睡眠不夠會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，尤其是女性。分析發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足7小時(shí)的人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是健康人群的2~3倍，女性因睡眠不足導(dǎo)致的高血壓風(fēng)險(xiǎn)高于男性。
睡眠障礙是高血壓的重要危險(xiǎn)因素之一。主要由于交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，使小動(dòng)脈收縮，周?chē)茏枇ι仙?，或夜間神經(jīng)內(nèi)分泌激素失調(diào)，引起血壓升高。血壓升高可直接或間接導(dǎo)致大腦皮層活躍與抑制功能失調(diào)，使腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)、交感神經(jīng)系統(tǒng)等持續(xù)激活，興奮性神經(jīng)遞質(zhì)分泌增加，自主神經(jīng)活性增加，炎性因子等釋放增加，進(jìn)而引起影響睡眠，加重睡眠障礙，長(zhǎng)期睡眠障礙會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院應(yīng)用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)開(kāi)展的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量越差，睡眠呼吸暫停患者的高血壓患病率就越高。
一項(xiàng)基于全球1.2萬(wàn)余名成年人超200萬(wàn)個(gè)夜晚睡眠數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不規(guī)律，包括睡眠時(shí)長(zhǎng)和入睡及醒來(lái)的時(shí)間點(diǎn)不規(guī)律，會(huì)明顯增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。該研究表明，入睡時(shí)間點(diǎn)、睡眠中點(diǎn)、醒來(lái)時(shí)間點(diǎn)哪怕僅推遲半小時(shí)左右，高血壓風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大幅增加。
由此可見(jiàn)，睡眠質(zhì)量和高血壓“狼狽為奸”，互為影響。很多人會(huì)由于夜間睡眠不足而導(dǎo)致次日血壓波動(dòng)或升高，尤其是心情不佳或者受到各種刺激時(shí)，睡眠障礙更加嚴(yán)重，導(dǎo)致血壓突然升高，增加心血管事件的發(fā)生率和病死率。
徹夜難眠，是因?yàn)槭虑樘?，還是壓力太大？
在調(diào)查的全球17個(gè)市場(chǎng)中，有14個(gè)市場(chǎng)的受訪(fǎng)者表示自己每晚的睡眠時(shí)間少于推薦的小時(shí)數(shù)，更不用說(shuō)享受一夜酣暢安穩(wěn)的睡眠了。即使各個(gè)國(guó)家時(shí)差不同，文化各異，但影響全人類(lèi)睡眠的因素卻大同小異：根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最大的影響因素是個(gè)人焦慮（42%），緊隨其后的是工作壓力（27%）和財(cái)務(wù)壓力（25%）。
對(duì)于中國(guó)來(lái)說(shuō)，焦慮（52%）和工作壓力（43%）是導(dǎo)致中國(guó)人睡眠質(zhì)量差的主要原因，而這也正反映了近年來(lái)，國(guó)內(nèi)加班現(xiàn)象在某些行業(yè)甚至普遍制度化和嚴(yán)重超時(shí)化，“996”“007”的流行，讓很多“打工人”不堪重負(fù)，由高強(qiáng)度加班引發(fā)的悲劇并不新鮮且少見(jiàn)。這些“996”“007”不僅剝奪了職工應(yīng)有的休息時(shí)間，還給員工身體和心理上帶來(lái)不同程度的壓力和傷害，例如無(wú)法入睡或是在半夜醒來(lái)且無(wú)法重新入睡，都會(huì)給第二天的精神狀態(tài)帶來(lái)影響，并導(dǎo)致惡性循環(huán)。
不僅是壓力，短視頻、游戲、社交媒體也在影響著人們的睡眠。隨著現(xiàn)在人們?cè)絹?lái)越依賴(lài)電子產(chǎn)品，很多人表示在睡前刷視頻、看微博已經(jīng)成為睡前習(xí)慣的一部分。雖然有多項(xiàng)研究表示無(wú)論是某些視頻內(nèi)容或者屏幕藍(lán)光影響入睡，但仍有很多人無(wú)法擺脫睡前用電子產(chǎn)品的情況。
睡眠不足，周末睡懶覺(jué)補(bǔ)意義不大
《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》明確提出，重視睡眠健康，每天保證充足的睡眠時(shí)間，工作、學(xué)習(xí)、娛樂(lè)、休息都要按作息規(guī)律進(jìn)行，注意起居有常，提倡成人每日平均睡眠時(shí)間為7～8小時(shí)。畢竟，吃飽了才有力氣減肥，睡飽了才有精力起床！
“那么，平時(shí)睡眠不足，周末睡個(gè)懶覺(jué)補(bǔ)補(bǔ)，是不是就行了？”這種“拆東墻，補(bǔ)西墻”的睡眠方式不可取！
那我們應(yīng)該如何改善睡眠呢？
失眠行為療法現(xiàn)在被建議作為慢性失眠的一線(xiàn)治療方法，主要通過(guò)改變患者的不良睡眠習(xí)慣和對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知來(lái)達(dá)到治療目的，包括刺激控制療法、睡眠限制療法、放松訓(xùn)練、認(rèn)知療法、睡眠衛(wèi)生教育。
睡眠要講究效率，在床上躺著的時(shí)間，并不等于睡眠時(shí)間。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)建議，要營(yíng)造一個(gè)黑暗且安靜的有利于睡眠的環(huán)境；定一個(gè)寬松的就寢時(shí)間，在該入睡的時(shí)候用最舒服的睡姿去睡覺(jué)；白天要規(guī)律運(yùn)動(dòng)，睡前不飲酒，盡量避免下午或晚上攝入咖啡因。
有睡眠障礙的人還可以根據(jù)自身體質(zhì)情況和高血壓的嚴(yán)重程度，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如散步、太極拳、游泳、瑜伽、騎單車(chē)等，每周3~4次，每次30~40分鐘；同時(shí)不要熬夜，晚上睡眠上床時(shí)間不要超過(guò)11點(diǎn)鐘，保持睡眠時(shí)間7~8小時(shí)，重建科學(xué)健康的睡眠習(xí)慣，有助于改善睡眠障礙。
